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保持身體健康在家進行核心肌肉群鍛煉 ... 健康

健康     来源:网络     发布:2020-03-26 09:43:49     手机版

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何平曾是第十一屆全國運動會馬拉鬆亞軍和2009年北京馬拉鬆亞軍,退役后,他投身全民健身事業,成立了何平菁英俱樂部,服務於大眾路跑運動,幫助業余跑步愛好者正確地、健康地奔跑,遠離運動可能帶來的傷害。面對新冠疫情,何平教練表示,跑步愛好者可以利用呆在家裡的這段時間,做好核心肌肉群訓練、打好基礎,也是保持身體健康的高效選擇。

核心肌肉群,指的是人體肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域,包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用,是人體整體發力的主要環節,對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群,對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以,一般姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人,核心肌肉群大多受過很好的訓練。

●俯臥收腿跳

鍛煉部位:手臂、腹肌、背肌、股四頭肌

動作要領:身體直立,雙腿打開與肩同寬。身體向前以雙手掌心及前腳掌支撐地面呈俯臥撐姿勢。收腹以上肢支撐地面雙腿向前收縮,雙腳盡量靠近雙手。雙手抬起身體呈半式,腿部發力向上跳躍,雙手向上伸展,輕鬆落地。

●踏步半蹲跳

鍛煉部位:股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌

動作要領:身體直立原地踏步,抬起雙手與肩平行,慢慢舉起雙手,自然屈肘,肘與胸部平行下蹲,蹲至大腿與地板平行,挺胸抬頭,眼睛看向前方﹔快速起跳,跳時呼氣,輕輕落地,要有緩沖。(每組30秒)深蹲時,腳后跟不要抬起。

●弓箭步跳

鍛煉部位:股四頭肌和臀大肌

動作要領:輕鬆直立,雙腿略開與肩同寬,左腿向前邁出做弓箭步姿勢,背部挺直,抬頭挺胸,目視前方,兩腳前后開立成弓箭步,運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起,在空中雙腳如剪刀交錯,前后腳調換。落地時變換成另一腿在前的弓箭步。換腳后前腳出力、后腳幫助平衡。(每組30秒)

●半蹲起

鍛煉部位:腹肌、背肌、臀大肌、股四頭肌

動作要領:身體直立,雙腿分開與肩同寬。臀部向后下方坐,膝蓋自然彎曲,大腿與地面平行,同時背部挺直。雙手向前伸展與肩平行。

以上動作練習因人而異,鍛煉者應根據自身實際情況適當進行。

記者 陳贏

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